حرکات کششی که خواب بهتری برایتان به ارمغان می آورند

در میان داروهای طبیعی خواب - از نوشیدن چای بابونه گرفته تا روغن های ضروری - کشش انجام حرکات کششی اغلب نادیده گرفته می شود. اما این عمل ساده ممکن است به شما کمک کند سریعتر به خواب رفته و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. بررسی 2016 مطالعات نشان داد که بین حرکات مراقبه ای (مانند تای چی و یوگا) و کیفیت خواب رابطه وجود دارد. این کیفیت خواب بهبود یافته بیشتر با کیفیت بهتر زندگی مرتبط بود. اما چرا کشش این تأثیر را در خواب دارد؟ احتمالاً ترکیبی از چیزهاست.

برای اولین بار ، تماس با بدن از طریق کشش به شما کمک می کند تا توجه خود را بر روی نفس و بدن خود متمرکز کنید ، نه عوامل استرس زا در روز. این آگاهی از بدن به شما کمک می کند تا ذهن آگاهی ایجاد کنید ، که منبع معتبر برای کمک به بهبود خواب بهتر نشان داده شده است.حرکات کششی همچنین مزایای بالقوه جسمی را به همراه دارد ، به کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از گرفتگی های خواب آور کمک می کند. فقط اطمینان حاصل کنید که به کشش های ملایم بچسبید - انجام یک تمرین بزرگ قبل از خواب می تواند نتیجه عکس داشته باشد.

آغوش خرس

این حرکت کششی عضلات بالایی پشت را درگیر می کند که این کار به از بین بردن ناراحتی تیغه شانه یا دردی که پس از بد ایستادن یا بد نشستن ایجاد می شود، کمک خواهد کرد.

 

برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و درحالی که بازوهایتان را باز و گسترده می کنید نفس بکشید، در حالی که بازوهایتان را جمع می کنید نفس خود را بیرون دهید و بازوی راست تان را روی بازوی چپ قرار داده و به سمت راست بچرخید، انگار که می خواهید خودتان را بغل کنید و در حالی که دست هایتان را به آرامی جلو می برید؛ نفس عمیقی بکشید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و نفس تان را بیرون دهید و بار دیگر این حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید.

وضعیت پروانه‌ای

چهارزانو بنشینید، زانوهایتان را به داخل خم‌کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. در همین حال سعی کنید پاهایتان را تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک و از باسن دور کنید. پاهایتان را در همین حال نگه‌دارید، نفس بکشید به جلو خم شوید، و اجازه دهید پشت تان گرد شود و سرتان در انتهای قوس کمرتان پایین بیاید. اگر رساندن سر به پاها برای شما سخت است می‌توانید از مشت‌هایتان استفاده کرده، سر را روی آن قرار دهید یا از بالش استفاده کنید. دست‌کم هشت بار این حرکت را همراه با تنفس تکرار کنید.

Neck stretches

این ورزش فشار روی قسمت های گردن، سر و شانه ها را کم می کند. روی صندلی بنشینید و دست راست را روی سر و گوش چپ قرار دهید. به آرامی گوش راست را به سمت شانه راست بکشید ۵ نفس عمیق بکشید و رها کنید. همین کار را برای جهت دیگر سر نیز تکرار کنید.

در مرحله بعد سر را بچرخانید و به شانه راست نگاه کنید. ۵ نفس عمیق بکشید.دوباره سر را  و شانه چپ نگاه کنید و ۵ نفس عمیق بکشید.

کشش کلی بدن

برای انجام این حرکت می‌توانید همچنان زیر پتو یا لحاف باقی بمانید. تنها کافی است انگشتان دست را به هم قفل کنید، دست‌ها را به سمت بالای سر بکشید و در هنگام ورود هوا به داخل ریه و شش‌ها یا همان عمل دم، کف دست‌ها را به سمت دیوار پشتی یا قسمت تاج تخت فشار دهید. هم‌زمان پاها را به سمت روبرو بکشید و انگشتان پا را به صورت پوینت (کشیده به سمت جلو) قرار دهید. در این حین آرنج‌ها و زانوها را صاف نگه دارید. این وضعیت کششی را برای مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس با بازدم، نفس را خارج کنید. برای آرامش بدن این حرکت را سه بار تکرار کنید.

حرکات کششی گردن با چرخش سر

اگر به دنبال تسکین فشار سر، شانه و گردن خود هستید، این حرکت برای شما مناسب است. توجه داشته باشید تا هنگام انجام این حرکت به طور مناسب بایستید و گردن تان را صاف نگه دارید.

برای انجام این کار ، روی یک صندلی بنشینید یا صاف بایستید، سپس دست راست خود را بالای سرتان قرار داده یا نزدیک به گوش برسانید. گوش راست خود را با ملایمت به سمت شانه راست برده و این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود برگشته و این کار را در جهت مخالف نیز انجام دهید، در حالی که بدن تان را رو به جلو نگه داشته اید به سمت شانه راست خود برگردید. چانه را به پایین و به سمت سینه خم کنید و به مدت 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید و مجددا به حالت طبیعی برگردید و اجازه دهید سرتان به آرامی به سمت عقب خم شود.

حرکت خم به جلو در حالت نشسته

به پشت روی تخت دراز بکشید، پاها را به سمت جلو بکشید و بالاتنه را صاف کنید. با ورود هوا به درون ریه، به ستون فقرات خود کشش دهید و بعد از بازدم، به صورت آهسته بالاتنه را به سمت پاها بکشید و تا پاشنه پا جلو بروید. گردن را به سمت پایین آویزان کنید و این وضعیت را به مدت ۱۰ نفس عمیق نگه دارید. این حرکات کششی برای ماهیچه همسترینگ (ماهیچه پشت ران)، لگن و ستون فقرات مناسب هستند.

چرخش ستون فقرات

به پشت دراز بکشید و زانوی راست را در سینه‌تان جمع کنید. زانوی راستتان را به سمت چپ بگردانید تا به زمین برسد. اگر رساندن زانو به زمین برای شما دشوار است، از یک بالش یا چیزهای مشابه استفاده کنید. دست چپتان را روی قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید. برای کشش بیشتر این حرکت، زانوی راست را هنگام پایین آوردن تا جایی که می‌توانید از بدن دور کنید درحالی‌که دست و شانه راست شما باز و به روی زمین است. این حرکت را دست‌کم با هشت تنفس انجام دهید. در انتهای حرکت، زانو را دوباره در سینه جمع کرده و همین حرکت را با زانوی چپ انجام دهید.

پوزیشن دیواری و پا به سمت بالا

این حرکت یوگا برای از بین بردن فشار روی گردن، کمر و شانه است. فرض کنید که انگار در حال قدم زدن روی سقف هستید تا راحت این تمرین را انجام دهید.

کشش مدل عدد 4

چنانچه در مطالب قبلی ورزش و سلامت نمناک هم گفته شد این یک کشش عالی به خصوص پس از دویدن است و به شما کمک می کند تا به راحتی به خواب رفته و راحت هم از خواب برخیزید.

باید روی زمین یا تخت دراز بکشید، هر دو پا را خم کرده و استخوان ساق پای راست را درست بالای زانوی چپ قرار دهید. در این حالت پاهای شما مانند عدد 4 خواهد بود. ران چپ را با دو دست خود بگیرید و به آرامی زانوی تان را به سمت سینه کشیده و به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه می توانید این کار را 5 مرتبه در هر طرف تکرار کنید. به سمت راست خود در برابر دیوار بنشینید، درحالی که پاهایتان را به سمت بالا و روی دیوار می چرخانید روی زمین نیز دراز بکشید. به منظور احساس راحتی می توانید یک بالشت زیر لگن خود بگذارید و بازوهای تان را به همان صورتی که راحت هستید استراحت دهید و به مدت 5 دقیقه دراین وضعیت بمانید.